Sette abitudini per dormire meglio da stasera

Dormire bene è la cosa più economica che possiamo fare per la nostra salute, e spesso la più trascurata. Non servono acquisti: serve preparare la notte durante il giorno. Ecco sette abitudini, in ordine di facilità.

1. Uscire la mattina

Dieci minuti di luce naturale entro un'ora dal risveglio danno il via all'orologio interno e, di conseguenza, alla melatonina della sera. Anche con il cielo coperto.

2. Andare a letto e alzarsi a orari simili

La regolarità conta più della durata. Un orario stabile, weekend compresi, vale più di un'ora in più presa a casaccio.

3. Cenare prima e più leggeri

Una digestione in corso alza la temperatura interna e disturba le prime ore di sonno, quelle più profonde. Meglio finire almeno due o tre ore prima di coricarsi.

4. Abbassare le luci dopo cena

Non serve vivere a lume di candela: basta spegnere il lampadario centrale e usare luci basse e calde. Il cervello legge la penombra come segnale di sera.

5. Fermare il caffè presto

La caffeina resta in circolo per molte ore: il caffè delle cinque del pomeriggio è ancora presente a mezzanotte. Per la maggior parte delle persone conviene chiudere all'ora di pranzo.

6. Tenere la camera fresca e buia

La temperatura interna deve scendere perché il sonno profondo arrivi: una stanza attorno ai 18 gradi aiuta. Buio significa buio davvero, anche le lucine degli apparecchi.

7. Costruire un piccolo rituale

Sempre gli stessi gesti nella mezz'ora prima di dormire — una doccia, qualche pagina, due minuti di respiro lento — insegnano al corpo che cosa sta per succedere.

Un consiglio pratico: non provarle tutte insieme. Se ne scelgono due, si tengono per dieci giorni e si valuta come ci si sente al risveglio.